有說夏天的窈窕和健康身型是冬天努力的成果,但是冬天往往成為大快朵頤的口。又是展露健康身型的時候,若嫌身型還未「合格」,是時候趕上keep fit的尾班車了!

你可能會諗:天氣咁熱點可以喺室外跑步?一個人到gym room做運動,又覺得悶;假日與朋友行山,又怕熱、怕曬、怕生雀斑……今個夏天,唔通都係要留喺屋企「閉關」?

其實,gym room並不只有冷冰冰的器械。隨著健身熱潮的普及,健身運動出現更多不同的種類,切合不同人士的需,更可與朋友一同感受「爆汗」的滿足感;再沒有躲在家中的理由吧?!

有說夏天的窈窕和健康身型是冬天努力的成果,但是冬天往往成為大快朵頤的口。又是展露健康身型的時候,若嫌身型還未「合格」,是時候趕上keep fit的尾班車了!

你可能會諗:天氣咁熱點可以喺室外跑步?一個人到gym room做運動,又覺得悶;假日與朋友行山,又怕熱、怕曬、怕生雀斑……今個夏天,唔通都係要留喺屋企「閉關」?

其實,gym room並不只有冷冰冰的器械。隨著健身熱潮的普及,健身運動出現更多不同的種類,切合不同人士的需,更可與朋友一同感受「爆汗」的滿足感;再沒有躲在家中的理由吧?!

什麼是核心肌群?

健身前,應該要先了解什麼是核心肌群。很多人都在講「核心訓練」,到底什麼是核心呢?核心就等同腹肌訓練嗎?核心肌群與健身、運動,甚至是日常生活如走路、做家務等,也息息相關;身體幾乎所有可做出來的大動作,都要透過核心肌群發力。

核心肌群的範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位,就是俗稱的腹、背肌群。核心肌群大多都是處於外表看不見的深層肌肉,主要負責穩定的功能,佔身體肌肉的很大部分,為最重要的肌肉群。

當核心肌群力量充足時,不僅能保持腰椎穩定,在做各種健身運動時亦能穩住身軀,不易跌倒,改善姿勢,更可收緊腹部肌肉線條,塑造理想的體態。

什麼是核心肌群?

健身前,應該要先了解什麼是核心肌群。很多人都在講「核心訓練」,到底什麼是核心呢?核心就等同腹肌訓練嗎?核心肌群與健身、運動,甚至是日常生活如走路、做家務等,也息息相關;身體幾乎所有可做出來的大動作,都要透過核心肌群發力。

核心肌群的範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位,就是俗稱的腹、背肌群。核心肌群大多都是處於外表看不見的深層肌肉,主要負責穩定的功能,佔身體肌肉的很大部分,為最重要的肌肉群。

當核心肌群力量充足時,不僅能保持腰椎穩定,在做各種健身運動時亦能穩住身軀,不易跌倒,改善姿勢,更可收緊腹部肌肉線條,塑造理想的體態。

全身性的訓練

核心能力全面提升

TRX全名為Total Body Resistance Exercise,顧名思義,就是透過自身體重和懸掛訓練達到健身目的。全身性的肌力訓練,加上懸吊造成的不穩定現象,相比一般訓練,TRX可訓練身體更深層的肌肉。TRX是新興的訓練工具,很多大型健身室都可見其蹤影,市面上亦有家用的TRX裝備發售,隨時隨地也可進行練習。

全身性的訓練

核心能力全面提升

TRX全名為Total Body Resistance Exercise,顧名思義,就是透過自身體重和懸掛訓練達到健身目的。全身性的肌力訓練,加上懸吊造成的不穩定現象,相比一般訓練,TRX可訓練身體更深層的肌肉。TRX是新興的訓練工具,很多大型健身室都可見其蹤影,市面上亦有家用的TRX裝備發售,隨時隨地也可進行練習。

循環訓練

鍛鍊肌肉及心肺功能

循環訓練 (Circuit Training) 是一套非常流行的健身方式,透過一系列的動作,結合肌肉力量和心肺鍛練,從而達到消脂、提升肌肉力量和強化心肺功能的目的,對目標為修身的初學者尤其有效。Circuit Training一般以4種或以上動作組合而成,只需十數分鐘即可完成訓練,對忙碌的香港人來說,是十分理想的運動。

進行循環訓練時,教練都會預先編排動作;動作一般以簡單及兼顧全身肌肉為主,每組動作均以時間計算,通常為35-60秒,而非次數,這樣可讓初學者因應自己的能力控制速度,不會過於困難。動作與動作之間沒有休息時間,完成1組後可休息1分鐘,再循環整套動作,循環次數則因人而異;建議初學者可進行3至4組動作。

高強度間歇訓練

強化肌肉.鍛鍊耐力

高強度間歇訓練‭(‬HIIT – High Intensity Interval Training‭)‬,是指以達80%或以上最大心跳率進行一組快速、高強度的動作,完成後休息20秒馬上進行另一組動作。HIIT是透過高強度運動令身體出現缺氧,身體在休息時便會增加對氧氣的需要,並大量消耗身體的糖分,從而達到修身和訓練肌肉的效果。

HITT 的燃效果可長達48小時,專家指出進行一節HIIT 訓練可加快新陳代謝的速度,減重效果明顯。HIIT 包含高強度且多變的動作,既可強化全身肌肉,更可增加個人的體能及耐力。

高強度間歇訓練

強化肌肉.鍛鍊耐力

高強度間歇訓練‭(‬HIIT – High Intensity Interval Training‭)‬,是指以達80%或以上最大心跳率進行一組快速、高強度的動作,完成後休息20秒馬上進行另一組動作。HIIT是透過高強度運動令身體出現缺氧,身體在休息時便會增加對氧氣的需要,並大量消耗身體的糖分,從而達到修身和訓練肌肉的效果。

HITT 的燃效果可長達48小時,專家指出進行一節HIIT 訓練可加快新陳代謝的速度,減重效果明顯。HIIT 包含高強度且多變的動作,既可強化全身肌肉,更可增加個人的體能及耐力。

與朋友一同挑戰體能

Boot Camp最初見於美國軍隊的體能訓練,軍人在毫無器材的自然環境下,利用椅子、毛巾等簡單的工具,在短時間內鍛鍊體能。今天,Boot Camp已演變成一種可於戶外進行的體能訓練,教練利用正確的訓練方法,讓參加者互相支持和激勵,從而達到運動的目標。

Boot Camp利用戶外場地的設施作為訓練器材,在1小時內利用短距離跑步、循環訓練、阻力訓練等鍛鍊耐力、心肺功能及肌肉等,一點也不容易。公園的設施已可做出變化多端的運動,長凳可做Sit-ups、Push-ups、Step-ups等動作,普通一條彈力繩又可鍛煉二頭肌、三頭肌、肩膊、腹部等;只要善用大自然,任何角落也是鍛鍊的好地方。

WHITE BOX

健身訓練五花八門,我們應因應個人能力和身體狀況,選擇合適的訓練方式,量力而為,以達致最佳的效果。運動是一個讓身體變得更健康、更強壯的過程,絕對不用與別人比較。對健身方式如有任何疑問,應向專業之健身教練查詢。

如何計算最大心跳率?

 

最大心跳率為:220 減去 個人年

如果你的年齡為30歲,最大心跳率為:

220-30=190

如何計算最大心跳率?

 

最大心跳率為:220 減去 個人年

如果你的年齡為30歲,最大心跳率為:

220-30=190

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Asset 33

健身前

健身前後的

注意事項

健身後

健身前

健身前後的

注意事項

健身後

icon 1
icon 2
  • 建議於健身前60分鐘內避免進食不易消化的食品,如高脂肪食物、肉類、酒類等,可以選擇適當的碳水化合物,以提升運動表現
  • 帶備足夠的水以補充身體水分的流失
  • 運動前應充分熱身,可避免受傷
  • 鍛鍊應留意心跳率,不要超過最高心跳率(220-年齡)的80%
  • 進行器械訓練時不要憋氣,注意節奏的控制
icon 3
icon 6
  • 運動後,亦應作5至10分鐘緩和及伸展運動,使身體逐漸回復靜止的狀態
  • 由於運動期間會流失大量水分,運動後應補充足夠水分
  • 補充優質蛋白質,以修復及建構肌肉
  • 訓練後應休息半小時再進行淋浴,如立刻洗澡,會令血液流向皮膚和肌肉,導致其他器官供血不足,容易引起不適
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  • 建議於健身前60分鐘內避免進食不易消化的食品,如高脂肪食物、肉類、酒類等,可以選擇適當的碳水化合物,以提升運動表現
  • 帶備足夠的水以補充身體水分的流失
  • 運動前應充分熱身,可避免受傷
  • 鍛鍊應留意心跳率,不要超過最高心跳率(220-年齡)的80%
  • 進行器械訓練時不要憋氣,注意節奏的控制
  • 運動後,亦應作5至10分鐘緩和及伸展運動,使身體逐漸回復靜止的狀態
  • 由於運動期間會流失大量水分,運動後應補充足夠水分
  • 補充優質蛋白質,以修復及建構肌肉
  • 訓練後應休息半小時再進行淋浴,如立刻洗澡,會令血液流向皮膚和肌肉,導致其他器官供血不足,容易引起不適

有說夏天的窈窕和健康身型是冬天努力的成果,但是冬天往往成為大快朵頤的口。又是展露健康身型的時候,若嫌身型還未「合格」,是時候趕上keep fit的尾班車了!

你可能會諗:天氣咁熱點可以喺室外跑步?一個人到gym room做運動,又覺得悶;假日與朋友行山,又怕熱、怕曬、怕生雀斑……今個夏天,唔通都係要留喺屋企「閉關」?

其實,gym room並不只有冷冰冰的器械。隨著健身熱潮的普及,健身運動出現更多不同的種類,切合不同人士的需,更可與朋友一同感受「爆汗」的滿足感;再沒有躲在家中的理由吧?!

什麼是核心肌群?

健身前,應該要先了解什麼是核心肌群。很多人都在講「核心訓練」,到底什麼是核心呢?核心就等同腹肌訓練嗎?核心肌群與健身、運動,甚至是日常生活如走路、做家務等,也息息相關;身體幾乎所有可做出來的大動作,都要透過核心肌群發力。

核心肌群的範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位,就是俗稱的腹、背肌群。核心肌群大多都是處於外表看不見的深層肌肉,主要負責穩定的功能,佔身體肌肉的很大部分,為最重要的肌肉群。

當核心肌群力量充足時,不僅能保持腰椎穩定,在做各種健身運動時亦能穩住身軀,不易跌倒,改善姿勢,更可收緊腹部肌肉線條,塑造理想的體態。

全身性的訓練

核心能力全面提升

TRX全名為Total Body Resistance Exercise,顧名思義,就是透過自身體重和懸掛訓練達到健

身目的。全身性的肌力訓練,加上懸吊造成的不穩定現象,相比一般訓練,TRX可訓練身體更深層的肌肉。TRX是新興的訓練工具,很多大型健身室都可見其蹤影,市面上亦有家用的TRX裝備發售,隨時隨地也可進行練習。

循環訓練

鍛鍊肌肉及心肺功能

循環訓練 (Circuit Training) 是一套非常流行的健身方式,透過一系列的動作,結合肌肉力量和心肺鍛練,從而達到消脂、提升肌肉力量和強化心肺功能的目的,對目標為修身的初學者尤其有效。Circuit Training一般以4種或以上動作組合而成,只需十數分鐘即可完成訓練,對忙碌的香港人來說,是十分理想的運動。

進行循環訓練時,教練都會預先編排動作;動作一般以簡單及兼顧全身肌肉為主,每組動作均以時間計算,通常為35-60秒,而非次數,這樣可讓初學者因應自己的能力控制速度,不會過於困難。動作與動作之間沒有休息時間,完成1組後可休息1分鐘,再循環整套動作,循環次數則因人而異;建議初學者可進行3至4組動作。

高強度間歇訓練

強化肌肉.鍛鍊耐力

高強度間歇訓練‭(‬HIIT – High Intensity Interval Training‭)‬,是指以達80%或以上最大心跳率進行一組快速、高強度的動作,完成後休息20秒馬上進行另一組動作。HIIT是透過高強度運動令身體出現缺氧,身體在休息時便會增加對氧氣的需要,並大量消耗身體的糖分,從而達到修身和訓練肌肉的效果。

HITT 的燃效果可長達48小時,專家指出進行一節HIIT 訓練可加快新陳代謝的速度,減重效果明顯。HIIT 包含高強度且多變的動作,既可強化全身肌肉,更可增加個人的體能及耐力。

與朋友一同

          挑戰體能

Boot Camp最初見於美國軍隊的體能訓練,軍人在毫無器材的自然環境下,利用椅子、毛巾等簡單的工具,在短時間內鍛鍊體能。今天,Boot Camp已演變成一種可於戶外進行的體能訓練,教練利用正確的訓練方法,讓參加者互相支持和激勵,從而達到運動的目標。

Boot Camp利用戶外場地的設施作為訓練器材,在1小時內利用短距離跑步、循環訓練、阻力訓練等鍛鍊耐力、心肺功能及肌肉等,一點也不容易。公園的設施已可做出變化多端的運動,長凳可做Sit-ups、Push-ups、Step-ups等動作,普通一條彈力繩又可鍛煉二頭肌、三頭肌、肩膊、腹部等;只要善用大自然,任何角落也是鍛鍊的好地方。

如何計算最大心跳率?

最大心跳率為:220減去個人年

如果你的年齡為30歲,最大心跳率為:

220-30=190

健身訓練五花八門,我們應因應個人能力和身體狀況,選擇合適的訓練方式,量力而為,以達致最佳的效果。運動是一個讓身體變得更健康、更強壯的過程,絕對不用與別人比較。對健身方式如有任何疑問,應向專業之健身教練查詢。

 

健身前後的

注意事項

 

健身前

  • 建議於健身前60分鐘內避免進食不易消化的食品,如高脂肪食物、肉類、酒類等,可以選擇適當的碳水化合物,以提升運動表現
  • 帶備足夠的水以補充身體水分的流失
  • 運動前應充分熱身,可避免受傷
  • 鍛鍊應留意心跳率,不要超過最高心跳率(220-年齡)的80%
  • 進行器械訓練時不要憋氣,注意節奏的控制

健身後

  • 運動後,亦應作5至10分鐘緩和及伸展運動,使身體逐漸回復靜止的狀態
  • 由於運動期間會流失大量水分,運動後應補充足夠水分
  • 補充優質蛋白質,以修復及建構肌肉
  • 訓練後應休息半小時再進行淋浴,如立刻洗澡,會令血液流向皮膚和肌肉,導致其他器官供血不足,容易引起不適