行山.Are You Ready?

潮流興行山,但係都唔能夠「是是但但」走上山,做足準備,不但可減少受傷的機會,更是保護大自然的「潛規則」。

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波鞋都未必適合行山?

在Social media吹捧下,不少人週末不再留在室內涼冷氣,走到山上的「景點」影相,再放上社交平台「呃Like」。雖然想影靚相,但是行山時的衣著要以安全為主。露趾鞋、帆布鞋都不適合;山路一般不平坦,如遇上濕滑的路面,一不小心,容易「拗柴」或受傷。現代運動鞋大多柔軟輕巧,其實都不適合作行山用,因為底部柔軟的鞋或有承托不足的問題,容易令雙腳疲勞;所以,行山鞋應以鞋底坑紋較深、鞋底較硬及短筒為佳。

T-shirt、短褲又啱唔啱?

即使初春行山,天氣也會讓你熱得汗流浹背,但是背心短褲從來都是登山的反面教材,除了較易被蚊蟲咬傷,也較易曬傷。棉質衣物吸汗通風,而穿長袖和有領的棉質恤衫更好,可避免曬傷雙臂和後頸;人造纖維或尼龍質料由於不吸汗,所以效果不及棉質衣物好;最近市面上亦推出了不少速乾物料運動衣,也是一個好選擇。要注意的是,由於早晚溫差大,帶備一件輕便風褸可避免著涼。如果你真係好大汗,又想避免尷尬,可於出發前使用安利G&H細緻呵護走珠止汗露,溫和不刺激,提供長達48小時的止汗功效,有效辟除體味;走珠止汗露不含染料,並通過皮膚科醫生及敏感測試,安全可靠。

另外,牛仔褲是山頭常見的裝束,不過兩者都不是最佳選擇。厚身的牛仔褲濕水後較難乾,令人不舒服,緊身的skinny jeans更會令關節活動不靈活,不宜穿作戶外活動。鬆身的斜布褲是行山的best choice,而近年流行的防水通風運動褲,則十分適合作行山之用。想「潮」一點,亦可以運動專用的legging作配搭呢!

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兩手揈揈行山最舒服?

山上不如市區,肚餓、口渴時並不是隨處可以「補給」,可能要到落山先可以「醫肚」。在準備食物時,不妨採取「有多無少」的策略,以應付不時之需。為了節省儲存空間及減輕重量,可先把食物包裝拆除,既慳位又不怕製造多餘垃圾。

行山最重要一定係水!遇上炎熱天氣而補充不到足夠水分,容易中暑不適。但係要帶幾多水先足夠呢?有些人會粗略以登山距離計算帶水量,每10公里準備1公升水,但是每1公升水亦相等於1公斤重量,加上各人的飲水習慣不同,負重能力又不同,因此都要因應個人需要帶備足夠的食水。

資深登山者建議,行山要預留「救命水」— 無論如何,都要預留一小部分水作救命之用。遇到迷路、不適等突發情況,這一樽水隨時可救你一命。

為了避免加重大自然的負擔,用完的水樽請自行帶走到市區的回收箱;想再環保一點,可自備水樽盛載潔淨食水。安利eSpring™智能淨水器有效去除水中160種污染物及殺滅水中99.99%細菌病毒,同時保留有益礦物質;即便身處山頂,也不用擔心食水不潔的問題。

行山裝備 Checklist
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太陽眼鏡
毛巾
外套
食物
藥水膠布/
消毒用品
蚊怕水
上山容易落山難?

行山行到「上氣唔接下氣」?這可能和你的姿勢有關,有豐富經驗的行山人士指出, 於行山時注意姿勢及動作,既可以節省氣力,也可以減少受傷的機會。

上山

挺直腰行

行到攰,很自然就會雙手按膝彎腰行,原來這只會越行越攰;上山時腰板一定要直,如果感覺疲倦,可以雙手叉腰,保持挺直腰的上山姿勢。

步幅要細

上山本身已費力,如果以大步幅上山,則會更辛苦,特別是上樓梯時,不好大步跨上去;如果細細步行,不會太辛苦,亦可避免關節及肌肉疼痛。

呼吸配合步伐

行山與跑步相似,配合呼吸節奏可令上山過程較輕鬆。資深行山者建議每走一步及吸一口氣,再走一步,再吸一口氣,到第3步就呼氣,第4步繼續呼氣,以「吸吸呼呼」方法循環下去。

下山

雙腳分開打側落

落山的姿勢十分重要,雙腳要分開,保持平衡,兩腳距離要與肩膊相若;身體稍稍打側,一隻腳前、一隻腳後,減輕膝頭受力的機會。

保持雙腳平行

落山時步幅也不能太大,應該要細步落山。落山時,雙腳一定要保持距離及平行,就像兩條火車軌,不要變成「八字腳」,更加不要「交叉腳」,否則就很易失平衡跌倒。

全掌落地

建議盡量選擇平坦的落腳點,每踏出一步,都要全隻腳掌平放落地,避免受傷;這方法適用於不同類型的山路。

行山注意事項你要知:
  • 出發前應留意天氣情況,以及可能發生的天氣變化。如預知天氣變壞,應及早改變計劃或取消活動。

  • 避免在酷熱、濕度高、無風或空氣質素健康指數甚高/嚴重的日子遠足。如天氣酷熱,應避免長時間曝曬,並應多喝水和補充流失的電解質。途中要有適當休息,以免過分消耗體力。。

  • 切勿單獨遠足;應預先把行程告知家人或朋友,一旦發生意外,他們可代為通知警方和尋求協助。

  • 切勿隨意離開原定路線或嘗試行走捷徑。出發前應先細閱地圖,了解路線的資料,並考慮路線的長度、坡度、路面狀況、行程所需時間、身體狀況和能力,小心計劃行程以免迷路或發生意外。近年亦推出了不少行山App,也可藉此規劃遠足行程。

  • 留意自己的身體狀況,量力而為。由於途中未必有補給站,遠足人士必須為整段行程預備充足的飲品及食物。

  • 流動電話可說是最快捷的求助工具,但應注意其服務覆蓋範圍,在某些山嶺間特別是山谷內,往往會失去聯絡。此外,也要注意節省流動電話的電源。

  • 過程中應留意所在位置或方格座標‭/‬最近之標距柱號碼,一旦遇上意外,可使用沿途設置的固定網絡緊急求助電話、使用流動電話撥999或國際救援電話號碼112,提供正確的所在位置。‭ ‬

資料來源:康樂及文化事務署 | 普及健體運動 — 行山樂 https://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy/hiking/index.html